۹ تکنیک “علمی و عملی” افزایش اعتماد به نفس

زندگی بهتر، درآمد بیشتر، احساس رضایت بالا و… اینها صرفا بخشی از نتایج افزایش اعتماد به نفس در زندگی یک انسان هستند! و خب می‌دانید که عدم اعتماد به نفس، دقیقا نقطه مقابل این نتایج یعنی درآمد پایین، احساس رضایت کم و… را به‌دنبال دارد. با توجه به اهمیتی که این موضوع دارد، در این مقاله مهم ترین راهکارهای افزایش اعتماد به نفس را به شما توضیح داده و تمرین‌های کاربردی و اثبات‌شده‌ای را برای انجام در اختیارتان قرار می‌دهیم. پس در ادامه مقاله با ما همراه باشید.

یک تعریف خوب و ساده برای اعتماد به نفس

برای اعتماد به نفس تعاریف زیادی بیان شده است. اما از نظر ما یک تعریف ساده و کامل این است: اعتماد به نفس یعنی: داشتن مهارت کافی و داشتن باور کافی در مورد توانایی انجام کاری. پس کسی اعتماد به نفس دارد که:

1. مهارت کافی در کاری و زوایای زندگی داشته باشد،
2. به خودش و مهارت‌هایی که دارد، باور داشته باشد.

مثلاً فرض کنید شما خیاط خوبی بوده و مهارت زیادی در این زمینه دارید. پس شما اولین شرط در اعتماد به نفس را خواهید داشت ولی اگر ضمن داشتن مهارت، خودتان را باور نداشته باشید و تصویری که از خودتان و مهارت‌تان دارید بسیار ضعیف باشد، این باعث می‌شود که اعتماد به نفس شما کم شود. پس اعتماد به نفس، زاویه مشترک تصور ذهنی درست و مهارت مناسب است.

تاثیر افزایش اعتماد به نفس در مقابل دیگران

افزایش اعتماد به نفس در مقابل دیگران راهی عالی برای یک زندگی شادتر و موثرتر است. اگر اعتماد به نفس کافی نداشته باشید، بسیاری از فرصت‌ها را از دست می‌دهید.

همچنین ممکن است بسیاری از افرادی که فرصت طلب هستند، از کمبود اعتماد به نفس شما سو استفاده می‌کنند! به نظر شما با افزایش اعتماد به نفس در مقابل دیگران چه چیزهایی به دست می‌آوریم و با نداشتنش چه چیزهایی از دست خواهیم داد؟

• ممکن است موقعیت‌های شغلی زیادی را از دست بدهیم
• درگیر تعارفات ناخواسته می‌شویم
• از مشکلات فرار می‌کنیم و در دور باطل گیر می‌افتیم
• از نظر روانی، خوشحال و شاد نیستیم
•  باعث بروز سوءتفاهم می‌شود

اهمیت افزایش اعتماد به نفس در سنین مختلف

انسان در سنین مختلف، جهان‌بینی‌های متفاوتی نیز دارد. همانطور که سلیقه و ذائقه غذایی ما، نوع لباس پوشیدن ما و سبک زندگی ما در سنین مختلف تغییر می‌کند، نیاز ما به انواع مختلف و سطوح متفاوتی از اعتماد به نفس در سنین مختلف، فرق دارد.

بنابراین اگر در دوره نوجوانی، در مورد موضوعی مثل اعتماد به نفس آموزش دیده‌ایم، نباید فکر کنیم دیگر کارمان تمام است و می‌توانیم برای تمام عمر از آن آموزش‌ها استفاده کنیم.

وقتی جوان‌تر می‌شویم نیاز داریم مجدداً آموزش ببینیم و تمرینات بیشتری در این باره بگذرانیم.

به همین ترتیب، در میانسالی و حتی کهنسالی نیز نباید از آموزش غافل شویم. چون آموزش است که می‌تواند تا پایان عمر، برای ما رضایت خاطر بیشتری برای زندگی به ارمغان بیاورد. هرگز از آموزش دست نکشید.

افزایش اعتماد به نفس با روش‌های اشتباه

بسیاری از وبسایت‌های غیر تخصصی روش‌های غیراصولی و اشتباه بالا بردن اعتماد به نفس مطرح می‌کنند که هیچ پایه و اصولی ندارد. اینجا برخی از روش‌های اشتباه بالا بردن اعتماد به نفس را بخوانید:

۱- تقویت اعتماد به نفس با نقد دیگران

یکی از روش‌هایی که واقعاً ممکن است در کوتاه‌مدت باعث افزایش اعتمادبه‌نفس ما بشود، نقد دیگران است؛  برخی به جای این که این نقد‌ها را با دید یادگیری انجام بدهند، با این نیت انجام می‌دهند که با بیان نقاط ضعف دیگران، اعتماد به نفس خود را بالا ببرند و احساس بهتری نسبت به توانمندی‌های خود داشته باشند!

به جای نقد کردن افراد موفق، باید سعی کنیم از آن‌ها یاد بگیریم. ممکن است با نقد آن‌ها اعتمادبه‌نفسمان زیاد شود، ولی این اعتماد به نفس ارزشی ندارد.

۲- افزایش اعتماد به نفس با تحقیر و تخریب

یکی دیگر از روش‌های بالا بردن اعتماد به نفس، تحقیر و تخریب دیگران است. این روش متأسفانه در کشور ما بسیار متداول است و باید بدانیم که مصداق‌های آن چه هستند تا از آن‌ها جداً خودداری کنیم! مثلاً تحقیر فرد جلوی جمع می‌تواند از این نوع باشد.

اگر شما فردی را جلوی دیگران تحقیر یا ذلیل کنید، احتمال دارد که در کوتاه‌مدت اعتمادبه‌نفستان بالا برود (یا حداقل این حس را داشته باشید) اما واقعیت این است که با این کار عزت‌ نفس خود را بسیار ارزان فروخته‌اید.

۳- افزایش اعتماد به نفس با عوامل بیرونی

با تعریفی که از اعتماد به نفس داشتیم،‌ می‌دانیم که: اعتماد به نفس یعنی مهارت کافی در انجام کاری داشته باشیم و همچنین تصویر ذهنی ما نسبت به توانایی انجام آن  مثبت باشد.

حال سؤال اینجاست که عوامل بیرونی مثل ثروت، لباس خوب، داشتن همراهی زیبا، سوار یک اتومبیل گران‌قیمت شدن، انجام عمل جراحی بینی و غیره، واقعاً چه کمکی می‌تواند به ما بکند؟

واقعیت این است که برخی از این عوامل در کوتاه‌مدت باعث می‌شود که تصویر ذهنی ما کمی بهتر شود اما در بلندمدت این موضوعات اثر زیادی نخواهند داشت و حتی اگر داشته باشند نیز باید دنبال راهکارهای بهتر و ارزشمند‌تری باشیم.

۴- افزایش اعتماد به نفس با به هر قیمتی موفق شدن

موفقیت مثل گلوله برفی که از بالای کوه سر می‌خورد، اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد. شما هرچه بیشتر موفقیت را تجربه کنید، تصورتان نسبت به توانمندی‌هایتان افزایش پیدا می‌کند و همین موضوع باعث می‌شود که اعتماد به نفس ما افزایش پیدا کند؛ اما واقعیت این است اگر تصمیم بگیریم به هر قیمتی موفق شویم، حتی اگر اعتماد به نفس ما زیاد شود، در بلندمدت آسیب‌های شدیدی خواهیم دید.

این که با حذف کردن دیگران، ایجاد دردسر برای آن‌ها موفق شویم ارزش خاصی ندارد و این نیز یکی دیگر از روش‌های اشتباه در افزایش اعتماد به نفس است.

۵- افزایش اعتماد به نفس با دانستن زیاد

گاهی اوقات فکر می‌کنیم با دانش زیاد می‌توانیم اعتماد به نفس خود را افزایش بدهیم. یعنی سعی می‌کنیم در هر شرایطی یاد بگیریم و باید دانست که دانستن زیاد فقط باعث اعتماد به نفس کاذب می‌شود. پس برای نداشتن اعتماد به نفس کاذب بهترین راه این است که دانسته‌هایمان را به کار بگیریم.

۹ تکنیک علمی برای تمرین اعتماد به نفس

دوستان، نکاتی که در ادامه می‌نویسم به هیچ عنوان قرار نیست راهکارهای معنوی یا بدون بازده باشد، پس مطمئن باشید تمامی آن‌ها تاثیر زیادی روی افزایش اعتماد به نفس دارند و برای عملی کردن‌شان برنامه‌ریزی کنید.

۱- اول از همه خودتان را تغییر بدهید!

شاید جالب باشد بدانید بخش اعظمی از اعتماد به نفس بالا یا پایینی که داریم، به دلیل کارهای کوچک و بزرگی است که طی روز انجام می‌دهیم. مثلا اینکه صبح دیر از رختخواب بلند می‌شوید و از کارهای‌تان عقب می‌مانید، یک احساس کوچک ضعف و شکست به شما القا می‌کند. یا اینکه لباس‌های نامرتبی می‌پوشید، کمی از اعتماد به نفس‌تان می‌کاهد.

بنابراین در قدم اول باید سعی کنید انسان جدیدی شوید. برای شروع یک قلم و کاغذ بردارید و شروع کنید به نوشتن هر نقطه ضعفی که در زندگی دارید:

• برنامه‌ریزی ضعیف،
• بی‌توجهی به پوشش و ظاهر،
• استفاده از الفاظ نامناسب در کلام،
• حتی جمع نکردن رختخواب! 

حالا از روز بعد سعی کنید به‌مرور در هرکدام از این نقاط ضعف، صرفاً کمی پیشرفت کنید. مثلاً از فردا قبل از بیرون رفتن یک دستمال به لباس‌هایتان بکشید تا کمی نوتر به نظر برسند. اگر فکر می‌کنید این کارهای سطحی تأثیری روی افزایش اعتماد به نفس ندارد، باید نتایج یک مطالعه انجام شده در دانشگاه نورث وسترن را به اطلاعتان برسانم!

نتایج این مطالعه نشان داد افرادی که لباس سفید دکترها را حین آزمایش کردن می‌پوشیدند، از اعتماد به نفس بالاتری برخوردارند تا کسانی که لباس‌های نامرتب و ژولیده می‌پوشند. آیا منظور من این است که دیگر هر روز کت‌وشلوار بپوشید یا دائم به آرایشگاه بروید؟ خیر! تنها تمیز، مرتب، متین و آراسته باشید. همین‌طور کمی از روز قبل، رفتار بهتری نشان بدهید.

۲- مهارت سخنرانی، فن بیان و زبان بدنتان را تقویت کنید

در ذهنتان تصور کنید یک انسان پرقدرت و با اعتماد به نفس در مقابل شما ایستاده و صحبت می‌کند. مطمئنم حتی در تصویرسازی ذهنی هم انسان‌های با اعتماد به نفس را کسانی می‌بینید که فن بیان و زبان بدن خوبی دارند.

بنابراین شما هم باید به‌عنوان یک راهکار افزایش اعتماد به نفس، روی افزایش مهارت فن بیان و زبان بدن خود کار کنید. توصیه من این است که این سه مهارت مهم را به‌مرور بیاموزید. کمی پیشرفت در هرکدام از آن‌ها حتی طی ۲ ماه، تأثیر بسیار زیادی روی اعتمادبه‌نفستان خواهد داشت.

یک مطالعه منتشر شده در ژورنال علمی روانشناسی نشان داد که وضعیت بدنی صاف و قدرتمند باعث می‌شود مردم احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند. بنابراین برای افزایش اعتماد به نفس، از امروز سعی کنید با حالت صاف‌تر و کشیده‌تری راه بروید، همینطور سعی کنید شکم‌تان را به داخل برده و سینه‌تان را بیشتر بیرون بدهید.

معرفی مقاله مرتبط: فن بیان چیست؟

۳- از روش تقلید استفاده نمایید!

 در دنیای موفقیت و روانشناسی جمله مهمی وجود دارد: fake it till you make it به معنی: ادایش را در بیاور تا به آن تبدیل شوی! بله، تحقیقات زیاد از جمله تحقیقی که چند خط بالاتر به آن اشاره کردم، نشان داده‌اند که ادای انسان‌های با اعتماد به نفس و موفق را در آوردن، باعث افزایش اعتماد به نفس ما می‌شوند. بنابراین:

• حالت ایستادن
• حالت نشستن
• حالت راه رفتن
• حالت صحبت کردن

و حتی حالت غذا خوردنتان را به انسان‌های موفق و با اعتماد به نفس نزدیک کنید.

۴- محیط اطرافتان را پر از اعتماد به نفس کنید

محیط اطراف شما نقش بزرگ‌تری ازآنچه تصور می‌کنید در میزان اعتمادبه‌نفستان بازی می‌کند. این به این معنی است که شما می‌توانید به خودتان اعتماد به نفس بیشتری هدیه بدهید، تنها با دقت در انتخاب افراد و چیزهایی که خودتان را با آن‌ها احاطه کرده‌اید!

نگاهی به افرادی بیندازید که بیشترین زمان را با آن‌ها سپری می‌کنید. آیا شما خود را با افرادی مثبت و خوش‌بین احاطه کرده‌اید که سخت تلاش می‌کنند تا خود را بهتر کنند و به اهدافشان دست یابند؟ یا با افراد منفی‌بافی که دائماً غر می‌زنند و شما را مأیوس و دلسرد می‌کنند؟

نکته: اگر می‌گویید نمی‌شود انسان‌های منفی‌باف را از اطراف دور کرد، کافی است مدتی خودتان را تغییر بدهید، زمانی که پای منفی‌بافی‌هایشان هستید، به حرف‌هایشان توجه نکنید، حرف‌های مثبت بزنید و سعی کنید کمی زمان کم‌تری با آن‌ها بگذرانید. مطمئن باشید به مرور همه‌چیز تغییر پیدا می‌کند.

۵- اخبار نبینید!

موضوع بعدی که باید در مورد تغییر محیط در جهت افزایش اعتماد به نفس به آن دقت کنید، مشاهده نکردن اخبار است. از خودتان بپرسید: هر روزی که اخبار مشاهده می‌کنید، چند خبر مثبت در آن وجود دارد و چند خبر منفی؟ مطمئنا خبرهای منفی بسیار بیشتر هستند. چرا؟ چون اخبار منفی است که نظرها را به خودش جلب می‌کند نه مثبت!

در واقع شبکه خبر حاضر است به شما در مورد آتش‌سوزی در فلان باغ در فلان کشور دورافتاده که یک خسارت جانی هم نداشته خبر بدهد، اما حاضر نیست در مورد موفقیت مهندسان کشور یا بازرگانان صحبت کند. بنابراین از همین امروز از تلویزیون دوری کنید و اخبار را در شبکه‌های اجتماعی هم دنبال نکنید. (گردن من، از هیچ کجا عقب نمی‌مانید!)

۶- قدردانی و شکرگزاری را تمرین کنید

نه قرار است به شما انگیزه دروغ بدهم و نه می‌خواهم صحبت غیر علمی کنم. در هر مکتب دنیا، چه مکاتب دینی و معنوی و چه مکاتب علمی، به اثرات ارزشمند شکرگزاری اشاره شده. حتی اگر از مخاطبان بیشتر از یک باشید، مشاهده کرده‌اید که استاد بهرامپور در ابتدای تمامی دوره‌ها، یک زمان ۱ دقیقه‌ای برای شکرگزاری می‌دهد.

در واقع شکرگزاری یکی دیگر از راهکارهای افزایش اعتماد به نفس است. این کار اعتماد به نفس شما را تقویت می‌کند چون به شما یادآوری می‌کند که تا چه اندازه مورد لطف و رحمت قرار گرفته‌اید و چقدر فرصت زندگی و خوشحالی دارید.

اگر فکر می‌کنید هیچ چیزی برای شکرگزاری در اطراف‌تان وجود ندارد، خب مطمئنم که دچار تفکر منفی شده‌اید. اما خب برای شروع، مطالعه کتاب معجزه شکرگزاری نظرتان و البته زندگی‌تان را تغییر می‌دهد.

۷- تجسم مثبت داشته باشید…

اگرچه خانم گابریل اوتینگن ثابت کرده که “مثبت‌اندیشیِ صرف” نمی‌تواند باعث کامیابی شود ، اما تجسم موفقیت و اینکه به اهداف‌مان رسیده‌ایم، می‌تواند به خودی خود باعث بهبود اعتماد به نفس شود.

تجسم، فوق‌العاده قدرتمند است، اما اکثر ما فقط از آن به‌طور منفی استفاده می‌کنیم. چراکه ذهن ما تمایل دارد به افکار منفی اجازه ورود داده و تنش را زیاد کند. جالب است بدانید محققین بر این باورند که تجسم کردن نتایجی که از قبل می‌خواهید (مثل فروش بیشتر، خرید خانه یا درآمد بالاتر) باعث می‌شود که  احساس اعتماد به نفس بیشتری بکنید چون با این کار مغز خود را برای موفقیت آماده می‌کنید.

۸- به سراغ پیروزی‌ها و موفقیت‌های کوچک بروید…

اغلب مردم اعتماد به نفس پایینی دارند چون تنها بر نتیجه نهایی تمرکز کرده‌اند. اما باید قبول کنیم که خیلی از اوقات نتیجه نهایی حاصل نمی‌شود. (یا دست‌کم آن‌طور که ما می‌خواهیم حاصل نمی‌شود.) البته که تمرکز بر اهداف بسیار خوب است. اما چرا به جای لذت بردن از مقصد، از مسیر لذت نبریم؟

اهداف خود را به بخش‌های کوچک، قابل مدیریت و قابل دیدن تقسیم و سعی کنید در مسیر رسیدن به اهداف بزرگ، پیروزی‌های کوچک را هم ببینید. حتی اگر امروز یک کار مثبت انجام داده‌اید، آن را ببینید و از آن خوشحال باشید.

اگر ارزش‌های خود را بشناسید و در راستای آن گام بردارید، هر روز از مسیر لذت خواهید برد. پیشنهاد من این است: حتماً کتاب مهندسی آرزوها را بخوانید تا ببینید چطور می‌توانیم حتی بدون رسیدن به اهداف، راضی و خوشحال و سرزنده باشیم.

۹- ورزش را جدی‌تر دنبال کنید!

یکی دیگر از راهکارهای افزایش اعتماد به نفس، ورزش است. فراتر از تمام فواید جسمانی و ذهنی فوق‌العاده، فعالیت فیزیکی می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شما شود.

ورزش، اندورفین را در بدن شما آزاد می‌کند و این ماده می‌تواند احساس استرس را کاهش ‌دهد.

یک مطالعه توسط محققین کانادایی نشان داد که تنها دو جلسه تمرینی در هفته به نوجوانان کمک می‌کند احساس بهتری نسبت به تحصیلات آکادمیک، اعتماد به نفس و نگرشی که در مورد خود دارند، داشته باشند. پس ورزش و سبک زندگی سالم را فراموش نکنید.